科学暴走才能走出健康

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　　老年人“暴走”要量力而行

　　暴走最近几年很流行，是一项不错的户外运动。只要在暴走后，身体能适应，就可以坚持。专家认为，从健身的角度来讲，暴走是一种有氧运动，能够改善心肺功能，起到减脂的效果。而且暴走的位置一般都选在郊区，空气质量比较好。暴走可以疏通经络，正常人一般一周一次的规律运动，坚持两三个月后，精神状态会有改变。对于年轻人来讲，这是一项好的运动，但是对老年人来讲，强度不要太大，患有心脏病、糖尿病、脑血管疾病的老年人，暴走的时间不要持续太长，应量力而行。

　　“暴走”健身好处多

　　瘦身：一个体重为50公斤的女性每天进行一个小时的暴走后，能够消耗300到550卡路里，因此有可靠的瘦身作用。

　　活力：能够让身体产生大量的氧气，那些氧气会让身体、精神和心理更加健康舒心。

　　聪明：可以促使大脑分泌内啡肽，即叫做“愉快素”的物质，并使大脑的脑电波处于对身体最有利的a波，a波也同时促进心情愉悦，从而使身体的各种节律(生物钟)处于和谐状态。暴走能促进脑部血液循环，有助于提高智力，让人有最佳的工作效率。

　　年轻：能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，它创造了一种忍耐力，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。

　　性趣：能够促使人们在性生活中充满积极性，从而会大大增加“性致”，甚至爆发出许多性感的新姿态。

　　抗忧郁：具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。难怪人们会用疾步行走替代服用神经药物，它能够降低患者对于精神压力而产生的恐惧感。竞争的社会让许多人心理压力增大，暴走成为释放心理压力的一种有效方式。

　　激活免疫力：增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至更好地防止癌症的发生。

　　健心：使心脏做功有力，脉搏输出量增加，增强心肌功能，改善血液循环。长期坚持暴走可以降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉动数，促使心脏侧支血管更发达。

　　强肺：能增加肺活量，增强横膈肌肉的强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，减低抽烟的欲望。

　　强筋健骨：相当于对骨骼实施载重训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。预防退化性关节炎，关键在于保持适当的体重，以运动维持下肢良好肌力。

　　“暴走”走法要正确

　　一般认为，暴走就是疾速行走，但它不是随随便便的快走，也不是慢跑。正确的暴走是这样的：

　　1.头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

　　2.手臂和双手：手臂应该弯成90度，前后摆动，而不是左右摆动，并且要紧贴身体两侧，并加带胸扩的活动。手的姿势自然即可，就像手心里握着一只蝴蝶，你既不想让它跑了，也不想让它闷死了。

　　3.腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

　　4.臀部、大腿和双脚：靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速地行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂，同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果,还有助减肥。

　　5.呼吸和心率：呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。

　　6.暴走时还要注意三大要领：面带微笑、全身放松、关注脚底(最好脚后跟先着地)，这样才能达到通过暴走健身的作用。

　　“暴走”还有其他注意事项

　　1.尽量穿平底鞋，最好是运动鞋或防滑鞋。平时可在办公室准备一双高跟皮鞋，以应工作环境需要换穿。

　　2.在双脚与鞋摩擦多的地方，可以涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦，防止脚受伤。

　　3.步行的路线，应该选择空气较好、污染少、行人车辆较少的路段。

　　4.步行时，尽可能轻装，不要携带那些可用可不用的东西。

　　5.鞋带不可系得太松或太紧，那样会使双脚过早出现疲劳，且易受伤。最好用扁平的带状鞋带。

　　6.心脏病、气管炎、哮喘病患者在病情不稳定时不适合参加暴走运动。

　　7.注意补水。暴走时，大量排汗引起体内缺水，因此补水很重要。但渴时最好少量饮用，刚走完时不可大量喝水。含少量糖分的饮品可以饮用，长时间运动下可以饮用电解质饮料。不要喝酒、咖啡或浓茶。

　　8.暴走后注意体能恢复。暴走后出现肌肉酸痛时，可采用积极性恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛。

　　9.夏天暴走防中暑。面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智混乱、口渴、疲乏等是中暑症状。一旦发现有上述症状，应立即停止暴走，在阴凉或挡风的地方休息。如果仍然清醒，应立即饮水。如有需要，可浇水令中暑者降温，也可以吃一些预防中暑的药物。

　　花样“暴走”更有趣

　　单调的暴走常常让暴走一族难以坚持，花样暴走能让坚持暴走者更感有趣，这不仅能重新让暴走者获得运动的新鲜劲儿，从健康角度而言，还能获得1+1>2的效果。

　　“宠物”暴走：这种方法非常简单，只要在每天暴走时带上你的宠物狗就可以了。

　　雨中暴走：这种方法最适合感性而且爱好运动的女性。穿上防水的休闲衣裤，选择一条安静的小道，享受雨中疾走的闲情逸致。雨中疾走还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静。

　　阳光暴走：在这个追求美白、防晒的时代，阳光暴走颇有些“叛逆”。其实，阳光孕育了生命，对人体的健康尤其重要。可以在早上6～10时，下午4～5时进行暴走。

　　音乐暴走：配上MP3，根据自己的心情，挑选不同的音乐陪着暴走，单调的城市路途也会增添不少趣味。

　　木棒暴走：北欧式暴走是目前流行于世界的强身方式。它是在暴步的过程中，手中持有两根类似于滑雪杖的木棒。这种大踏步而又快速的行走方式，再加之训练者手臂、背部和颈椎部因使用那两根木棒所产生的力量，加大了卡路里的消耗。