瑜伽运动肌肉越酸痛越好？谨防运动伤害

红蓝英雄

       核心提示：以强调肌肉伸展的瑜珈运动为例，临床上发现许多人忽略了酸痛带来的资讯，认为肌肉被拉伸到感觉痠痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出现可接受的痠感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。

       近年来，运动的人口持续上升，运动目的不外乎追求健康的生活形态或减重，不过，多数民众对运动存有4个错误观念，导致减重无效，或运动伤害的个案频传，复健科医师表示，健康的运动应掌握有效运动心率、分段式运动，以及每天运动30分钟等3大关键。

　   坜新医院运动医学中心副主任、复健科医师林颂凯表示，一般民众普遍存有运动时间越久越好、速度越快越好、距离越长越好、肌肉越痠痛越好等4大错误认知，导致原本追求健康的运动行为，反而变成健康风险的隐形杀手，容易对心肺功能和肌肉造成伤害，增加心脏疾病和运动伤害的风险。

　　【运动4错误认知】

       1.时间越久越好？

　　以路跑为例，若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过1个小时的激烈运动，且没有做好适当的配速，容易对身体造成很大的伤害。

　　2.速度越快越好？

　　许多人为了突破个人成绩加快脚步猛衝，但当时速超过10公里以上且没有经过配速，也很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。

　　3.距离越长越好？

　　一般来说，路跑可以10公里做为距离基准，超过时容易造成运动伤害，但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素，而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较，若在增加跑步距离时，莫名感觉疲劳或心悸，就代表跑步距离突然增加太多了。

　　4.肌肉越酸痛越好？

　　以强调肌肉伸展的瑜珈运动为例，临床上发现许多人忽略了酸痛带来的资讯，认为肌肉被拉伸到感觉痠痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出现可接受的痠感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。

　　此外，运动后肌肉算痛是常见的现象，若是代谢物刺激神经所造成的延迟性痠痛，可在24至48小时内自动减少和消失，原则上不用过度担心；但若是运动后酸痛持续超过48小时，或是酸痛伴随著无力、麻痺、走路脚步改变，则意味著肌肉已经受伤，是典型的运动伤害。

　　有效运动新观念必备3大关键

　　林颂凯医师表示，运动追求健康，不一定要有完成的运动时段，忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟的活动，（1）每天累计30分钟；（2）一周累计150分钟的分段式运动；更重要的是（3）每次运动心率需达到个人最大心跳率的60％以上，才能称为有效的运动心率。（公式：成年人的最大心率＝220－实际年龄。）

      许多人常把心律和心率搞混。林颂凯医师说明，心律是指心跳的规律性，快、慢或乱，心律不整恐危害健康；心率则是指心跳的速率，长期培养有效的运动心率和运动习惯，可增加心肌的强度与厚度，让心脏平时即可藉由较少的跳动次数来输送血液，减缓心脏耗损，同时可加强心肺功能与提升肌耐力，降低心脏疾病与运动伤害的发生。